/2022.02.07/: Сар шинийн баяраар хуримтлуулсан өөх тосоо булчин болгох, гоё сайхан биетэй болох, эрүүлжих гээд л янз бүрийн шалтгаанаар фитнессийг зорих хүмүүс байдаг.

Тэгвэл та хэрхэн илүү эрүүл бас зөв аргаар фитнессээр хичээллэж хүссэн үр дүндээ хүрч болохыг дараах зөвлөгөөнөөс мэдэж аваарай.

Эхний алхамаа хий!

Та магадгүй супер од, тамирчин болох гээгүй байх. Гэхдээ, өмнө нь хэзээ ч фитнесээр хичээллэж байгаагүй ч гэсэн та эхлээд өөртөө фитнес хийх маш том зорилго, жишээ нь 1 өдрийн дотор 150 кмыг унадаг дугуйгаар туулах, эсхүл триатлон буюу гурван төрөлт спортын тэмцээнд оролцох эсхүл аль нэг спортын лигид орох гэх мэт зорилго тавих хэрэгтэй.

Өөрийгөө аюулгүйн тойргоос гарга

Эхлээд, боломжуудыг тооцож гарга. Оролдож хийж үзэж болох зөндөө олон дасгал, спортууд байгаа ба та магадгүй өмнө нь хэзээ ч хийж үзэн гэж төсөөлж байгаагүй зүйлдээ дуртай болохоо олж нээх ч юм билүү. Үнэхээр хэцүү зүйлийн төлөө эсхүл өөрийн аюулгүйн тойргоос гадуур дасгал хийхийг хүсч байна уу, тэгвэл оролдоод үзэх хэрэгтэй.

Жижиг зорилгоос эхэл

Танд магадгүй нэг л өдөр хүрнэ гэсэн том зорилго байгаа байх, жишээ нь бүтэн марафонд 42.5 км гүйх. Тэрхүү том зорилгодоо хүрэх хамгийн сайн арга бол түүнд хүрэх дараалсан жижиг зорилго өмнөө тавих явдал юм. Өмнөх жишээг харвал бүтэн марафонд бүртгүүлэхээсээ өмнө, эхлээд хэд хэдэн 5 км-ийн марафонд гүйх зорилго тавь. Тэгээд түүнийгээ хэрэгжүүлж эхлэхээс өмнө, 1 эсхүл 2 км гүйгээд үз. Үүндээ гүйлтийн аппликейшн зэрэг фитнес аппликейшнийг ашиглан гүйсэн зай болон хугацаа бүрээ хэмжиж, тэмдэглэж байгаарай.

Хольж соль

Магадгүй та өдөр бүр нэг хэвийн дасгал хийснээр амархан уйддаг байх. Тэгээд 6-аас 8 долоо хоногийн турш нэг янзын дасгал хийсний дараа, таны булчингууд тэрхүү дасгалдаа дассан байдаг буюу илүү бага калор шатаах болон булчин бага суудаг байна. Тиймээс янз бүрийн хэмнэлээр дасгалыг хийгээд үз: дасгал хийж байгаагаа хурдлуулах, удаашруулах гэх зэргээр. Мөн усанд сэлэлт, спиннинг, кикбокс зэрэг хүчний дасгалууд болон кардио дасгалуудыг хольж хийж, туршаад үзээрэй.

Эмчээс зөвлөгөө ав

Хэрвээ та огт дасгал хийж байгаагүй бол мөн (эрэгтэй бол) 45 эсхүл (эмэгтэй бол) 55 нас буюу түүнээс дээш настай бол, дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө эмчээс зөвлөгөө авах хэрэгтэй. Эрүүл мэндийн хувьд асуудал байгаа бол эсхүл тогтмол эм хэрэглэдэг бол эмчээс зөвлөгөө авах нь сайн санаа шүү. Элдэв гэмтэл бэртэл, тэнхээ алдахгүй нь тулд удаанаар дасгал хийж эхэл: долоо хоногт 3 өдөрт 10-15 минутын хугацаагаар. Дараа нь дасгал хийх хугацаа болон авах ачааллаа бага багаар нэмэгдүүлээрэй.

Биеэ цэнэглэж идэж, уу

Дасгал хийх нь илүүдэл калор шатааж, бодисын солилцоог нэмэгдүүлдэг байна. Тиймээс 2 цагийн зайтай идэж байх хэрэгтэй шүү - тухайлбал, өдрийн 3 хоолны хажуугаар эрүүл, хөнгөн зууш хэрэглээрэй. Дасгал хийхийн өмнө хурдан энерги авахын тулд, жимсний шүүс, жимс эсхүл тараг зэрэг илчлэг ихтэй хүнс хэрэглээрэй. Харин урт, хүнд дасгалын дараа эрч хүчээ нөхөхийн тулд, илчлэг/уурагны холимог самрын тосон хачиртай талх, смүүти зэргийг хэрэглээрэй. Ер нь бол хоол болон зуушыг аль болох хөнгөн байлгахыг хичээгээрэй.

Ус хангалттай уу

Хэрвээ таны дасгал нилээд урт эсхүл хүнд биш л бол, онцгой төрлийн спортын ундаа уух хэрэггүй. Зүгээр ус уухад л хангалттай. Уухдаа хангалттай хэмжээгээр уу. Учир нь хэрвээ таны биед ус дутагдвал, таны булчингууд агших ба бие хэт халуунаас болж цуцах буюу халууны цохилтонд орох эрсдэл өндөр болдог байна. Дасгал хийж эхлэхээс 2 цагийн өмнө, 2-оос 3 аяга ус уух болон дасгалын дундуур 10-аас 20 минутын зайтай 1 аяга ус ууж хэвшээрэй. Мөн дасгалаа хийж дууссаны дараа ч ус ууж байгаарай.

Хүчний дасгалууд хий

Хэрвээ таны зорилго, жишээ нь марафонд гүйх бол кардио дасгал хийх байсан ч гэсэн, та хүчний эсхүл тэсвэр шаардсан дасгалуудаар хичээллэх хэрэгтэй. Учир нь булчингууд хүчтэй байх тусмаа илүү их калор шатааж, гэмтэж бэртэхээс урьтаж хамгаалдаг ба мөн ясыг илүү сайн бэхжүүлдэг байна. Штанг, гантель, гири туухай зэрэг гараар өргөдөг хүндийн өргөлтийн төхөөрөмжүүд, резинен дээс эсхүл бүр гар дээрх суниалтын дасгалуудыг хийж булчингуудаа хөгжүүлээрэй. Хоёр толгойт, гурав толгойт гэх мэт булчингийн бүлэг тус бүрийг хамгийн багадаа 2 хоногийн зайтай амрааж, хийж сураарай.

Биед эвтэйхэн хувцасла

Танд дасгал хийхэд зориулалтын хувцас, гутал хэрэгтэй. Гоё харагдахдаа бус (гэхдээ гоё харагдах чинь гоё биздээ) харин биед эвтэйхэн байхыг бодож сонголтоо хийгээрэй. Унжсан ханцуй эсхүл хэврэг гуталтай байх нь алхах, гүйх, дугуй унахад саадтай шүү дээ. Спорт хувцасны дэлгүүрийн туслахаас асууж, хөлс шингээдэг даавуун биш биеээс хөлсийг гадагшлуулдаг материалтайг нь сонгож худалдан авах хэрэгтэй. Хүйтэн үед, таныг халаалт хийж байх зуур тайлж болохуйц давхарлаж өмсөхөөрийг нь сонгох хэрэгтэй шүү.

Зөв техникийг нь сур

Та гүйж байхдаа ч эсхүл төмөр өргөж байх үедээ ч хэрвээ таны дасгал хийж байгаа арга барил эсхүл техник буруу бол амархан гэмтэж бэртэх эрсдэлтэй. Би зөв аргаар нь дасгал хийж байна гэж битгий өөртөө "таамаглаж" байгаарай. Хэрвээ таны хичээллэдэг фитнес, спорт клубт дасгалжуулагч, зааварлагч байдаг бол тэднээс тусламж хүсч, дасгал хийж байгаагаа хянуулж, техникээ сайжруулах зөвлөгөөг авч байгаарай. Эсхүл зөв техникийг нь зааж буй видео хичээл үзээрэй. Хэзээ ч битгий "таамаглаж" дасгал хийгээрэй.